「秋風起，愁意上心頭」，現職為靈糧國度領袖學院牧靈諮商科專任教師兼輔導主任的臨床心理博士林應群老師日前接受本報的專訪，提到季節轉換之際，對於正處於憂鬱的朋友是一大挑戰，然而「小改變會帶出小進步，你正走在好轉的路上。」林應群老師分享生活中微小的、正面的生活改變，就可以改變大腦特定迴路活動和化學作用，創造良性循環，反轉憂鬱。

在人生的旅程上，每個人或多或少都曾經歷失落､悲觀､思考負面…等憂鬱心情；應群老師在受訪時提到，「憂鬱心情」和「憂鬱症」是不同的！憂鬱心情是因生活當中發生一些不如意時，會導致失落、憂傷或是感受到心情的低落；而憂鬱症則是需要經過身心科醫師，透過一定症狀準則的評估做出判斷，而給出診斷。

憂鬱的症狀

林應群老師提到，關於憂鬱的症狀有身體、心靈、群體等面向。身體方面可能會出現睡很多或是睡不著､失眠的情況；吃太多或是吃太少，體重有明顯變化；疲憊沉重，行動緩慢。

心靈的方面則常有：腦中充斥負面思想與意念，甚麼都往壞事想；對很多事都覺得沒有希望，無助感與無力感；覺得自己做錯很多事情，有不合理的罪咎感；心情失落，常覺得哀傷想哭；失去喜樂，一點快樂都沒有；原本很喜歡做的事情，如今興趣缺缺；注意力不能集中、健忘，常常很多事情想不起來；常常猶豫不決，無法做判斷或決定，甚至連簡單的吃甚麼、買甚麼，都很難下決定；會有人生不值得活或想自殺的念頭出現。在群體生活方面則有社交退縮，不想與人互動的情況。

憂鬱的大腦地圖

憂鬱者的大腦就像塞車一樣，基本上並沒有什麼問題，只是神經迴路的特定調諧傾向了憂鬱模式；一旦開始形成某種模式，就會在整個大腦形成數十種微小變化，引發惡性循環，進入失控模式。好消息是：在大腦這麼複雜的系統中，微小的改變能產生很大的效果，就像改變某個路口紅綠燈切換的時間，就可以避免塞車，變得順暢。

你正走在好轉的路上

「微小的、正向的生活改變可以改變特定大腦迴路的活動和化學作用。」林應群老師說；她提出以下三項建議幫助大家開啟正向循環。

1. 動一動

憂鬱者的大腦會讓自己以憂鬱的方式思考並行動，要克服憂鬱狀態就要「動」起來。大腦與身體是相互連結的，身體所做的事情會影響大腦的神經化學作用，因此，運動對於大腦而言很重要。運動是展開正向循環最直接、最有效的方法，運動會產生類似抗憂鬱劑的效果，並且自然地引發大腦的改變。

在發病時，當然會不想運動，但只要從簡單的開始，就算只做一件比現在所做只多一點，無論多麼小的事，推自己一把，例如從沙發站起來走動，爬上幾階樓梯，幾下伏地挺身等等，把注意力放在自己可以做得到的，一旦開始做就可以帶來改變。漸漸地，當活動力較好的時候，可以把運動想成去做個活動或是玩樂，例如騎腳踏車、公園散步，或是找人一起運動，報名健身房上某項課程等等。

2. 提高睡眠品質，讓大腦休息

睡眠不佳是憂鬱者最常見的症狀，指的是睡眠不足或是睡眠品質太差。睡眠不佳會讓心情更糟，影響學習和記憶，對於生理和大腦造成負面影響。

林應群老師提到，讓自己的睡眠與晝夜同步，白天在明亮的光線下活動，可以花一些時間到戶外去多曬曬太陽，在陽光下走動，這可以幫助大腦增加血清素，會幫助改善睡眠。不要在入睡前再擔憂甚麼事情或規劃甚麼事情，寫下你的想法，然後放著，先去睡覺。這對於睡眠品質會有幫助。

接近睡眠時間要避免咖啡因的飲品。咖啡因會破壞睡眠結構，降低睡眠品質，所以建議入睡前不要喝紅茶、綠茶、咖啡或是能量飲料。另外，飲食適量睡前三小時不要吃大餐，因為消化不良也會干擾睡眠，若是餓了可以吃一點簡單的食物或是喝一點水。也不要用酒精助眠，愈利用酒精助眠效果愈差，到最後酗酒會導致和憂鬱症同樣的情況。

3. 姿態、臉部改變釋放正面回饋

憂鬱時，臉上常有負面的臉部表情，心生羞怯、畏縮，而身體的肌肉愈來愈緊繃。林應群老師分享，大腦會依據身體所做的事情改變大腦的活動，改變一個姿勢、放鬆臉部表情或緩和呼吸等動作，能影響大腦的活動，從而影響壓力想法和心情。

林應群老師提到三個可行的方法：

1. 微笑。微笑能增加正面感覺，試著放鬆臉部，讓嘴角上揚。

2. 大笑。試著張開嘴發出哈哈哈的聲音，就可以啟動大腦的神經回饋。

3. 抬頭挺胸。自信的姿勢會讓你對自己的想法和信念較有正向信心，想著正面的想法，抬頭挺胸，這姿態能調節大腦引發正向的反應。

最後，林應群老師提到，當一個人處於憂鬱的過程中引發的症狀確實讓人很不舒服，而憂鬱不是個終身的疾病，當人願意開始做些改變時，會縮短走過低谷的時間，幫助自己更快恢復健康。

文章出處/基督教今日報